Hyvinvointi: Painonhallinta on monen tekijän summa, jossa totaalikieltäytyminen ei toimi – myös herkut kuuluvat asiaan

– Yleisin syy siihen, että paino ei putoa, on se, että syö liian vähän. Jos ruokaa syödään liian vähän, mennään vain ojasta allikkoon, kun keho menee säästöliekille, sanoo Kuntokeskus Liikusta käsin työskentelevä personal trainer -yrittäjä Martti Lehti.

Lehti opastaa kiinnittämään myös huomiota kokonaiskuormitukseen elämässä. Stressi vaikeuttaa palautumista, mikä taas on olennaista myös painonpudotuksessa. Painonhallinnassa riittävä lepo on tärkein asia heti ruokavalion jälkeen.

– Oikeastaan kaikenlainen kehitys tapahtuu levossa, kun vain ensin tehdään oikeita asioita. Unta pitää olla riittävästi, ja sen pitää olla palauttavaa, Lehti toteaa.

Mistä sitten tietää, syökö riittävästi ja onko ruokavalio sopiva omalle kulutukselle, jos tähtäimenä on terveelliset elämäntavat ja painonhallinta?

Omasta kulutuksesta ja energiantarpeesta voi saada osviittaa esimerkiksi erilaisista netistä löytyvistä laskureista, joiden tulos tulee painon, pituuden ja aktiivisuuden pohjalta.

Personal trainer -yrittäjä Fittiina eli Tiina-Mari Kettunen opastaa palaamaan mieluiten perusteisiin, mitä tulee ruokavalioon.

– Itse suosin asiakkaillani lautasmallia tai kämmenmallia, Kettunen kertoo.

Lautasmalli lienee jo kaikille tuttu, mutta kämmenmallin tuntevat kenties harvemmat. Kämmenmalli tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että omaa kämmentä käytetään mittausvälineenä: lautaselle valitaan esimerkiksi oman kämmenellisen verran vähärasvaista proteiininlähdettä, kourallinen tärkkelyspitoista hiilihydraattia ja vähintään nyrkillinen kasviksia.

– Myös nälkä- ja kylläisyysmittaria voi hyödyntää, eli arvioidaan, miten kova nälkä on vaikka asteikolla 1–10, ja syödään sen mukaan. Kun on kylläinen olo, syöminen lopetetaan eikä syödä itseä ähkyyn asti, Kettunen opastaa.

Kettunen muistuttaa myös, että vaikka painoa pudottaisi, nälkää ei tarvitse nähdä.

– Jatkuva nälkä kertoo enemmänkin juuri siitä, että ruokaa on liian vähän.

Tiina-Mari Kettusen mukaan liian vähäinen kokonaisenergianmäärä voi johtaa helpommin mielitekoihin, jolloin tulee syötyä paljon esimerkiksi hiilihydraattipitoista ruokaa.

– Yleisesti ottaen omaa jaksamista kannattaa tarkkailla päivän aikana. Jos on energiaa harrastaa liikuntaa ja toimia arjessa muutenkin, ruokaa on todennäköisesti riittävästi.

Kettunen muistuttaa, että myös herkut kuuluvat terveellisiin elämäntapoihin ja painonhallintaan.

– Jos esimerkiksi 80 prosenttia viikosta syö terveellisesti ja monipuolisesti, se 20 prosenttia ruokavaliosta voi olla herkutteluakin, Kettunen toteaa.

Myös Martti Lehti peräänkuuluttaa sallivaa ruokavaliota.

– Omassa ravintovalmennuksessani olen laittanut yhdeksi viikkotehtäväksi, että pitää herkutella. Se tekee psyykelle vain hyvää – toki kohtuudella. Sitä paitsi totaalikieltäytyminen jostakin ruoasta toimii aika harvoilla ja altistaa juuri mieliteoille, Lehti muistuttaa.

Netti on pullollaan erilaisia dieettejä ja liikunta- ja ravintovalmennuspaketteja, jotka ovat toinen toistaan erityisempiä. Niiden suhteen Lehti opastaa olemaan hiukan varuillaan.

– Jos netistä etsii ruokavaliota, kannattaa olla tarkkana, mitä ostaa ja mistä ostaa. Tavallisille kuluttajille kaupataan paljon ihan kisadieettiruokavalioita, joilla taas ei ole mitään tekemistä terveellisyyden kanssa, Lehti sanoo.

– Hälytyskellojen kannattaa soida viimeistään silloin, jos ruokavaliossa on kielletty kokonaan jotakin, kuten peruna tai leipä, tai jos esimerkiksi marjojen ja hedelmien määrää mittaillaan gramman tarkkuudella.

Mitä liikuntatottumuksiin tulee, Martti Lehden mukaan Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen liikuntasuositukset luovat hyvän pohjan arkiliikunnalle, jos tavoitteena on painonhallinta.

THL:n mukaan liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi 18–65-vuotiaiden tulisi harrastaa viikossa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään tunnin ja vartin verran. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa.

Ikääntyville suositellaan myös tasapainon ja notkeuden harjoittamista kaatumisten ehkäisemiseksi.

– Kohtuukuormitteinen liikunta on sellaista, jonka aikana pitää pystyä puhumaan, mutta joka kuitenkin nostaa sykettä. Syke on aika hyvä mittari siinä, mikä lasketaan varsinaiseksi liikunnaksi; esimerkiksi kotityöt tai haravointi eivät välttämättä syketasojen puolesta mene siihen kategoriaan – paitsi jos niitä tekee oikein raivolla, Lehti naurahtaa.

Jos puolestaan muutenkin aktiivinen ihminen tahtoo kiinteytyä menettämättä kuitenkaan lihasmassaa, ovat liikuntasuositukset jo oma lukunsa.

– Se on toki aina yksilöllistä, mutta hyvä yleisohje voisi olla esimerkiksi tehdä viikossa vähintään kahdesti voimaharjoittelua ja vähintään kahdesti kevyttä aerobista harjoittelua, mikä tehostaa rasvanpolttoa. Jos ruokavalio ja levon määrä ovat kunnossa, sillä pääsee jo pitkälle, Martti Lehti sanoo.

Sekä Martti Lehti että Tiina-Mari Kettunen korostavat, että lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse tapahtua kuntosalilla. Sitä voi tehdä hyvin myös vaikkapa kotona.

– On tärkeää harrastaa liikuntaa siinä muodossa, joka itseä innostaa, Kettunen summaa.